A pesar de que en los últimos años han ganado popularidad, los alimentos fermentados han estado presentes en las dietas de las personas desde siempre. Estos alimentos han sido transformados a través de los microorganismos, es decir, se han modificado por la acción de las bacterias y las levaduras. Además, durante el proceso, los azúcares se convierten en ácidos, gas o alcohol que sirven para conservar de manera natural estos alimentos.
Los fermentados se han ganado muy buena reputación porque favorecen la digestión e introducen microorganismos beneficios para el intestino. Además, los fermentados dificultan el crecimiento de microorganismos patógenos.
Alimentos fermentados
Seguro que conoces fermentados como el yogur y el kéfir, que tienen en su composición bacterias que ayudan al funcionamiento correcto del tracto digestivo y mejoran las digestiones. Sin embargo, hay muchos más alimentos fermentados que puedes incorporar a tu alimentación y, que además de tener muchos beneficios, tienen un gran sabor:
- Kombucha: gracias a su contenido en «scoby», el cultivo que se obtiene de la fermentación de levaduras y bacterias se trata de una bebida probiótica, de ahí su ligera efervescencia y sus cualidades beneficiosas.
- Miso: el miso es una pasta fermentada elaborada a base de soja y sal marina. La fermentación es posible gracias a la acción del hongo koji, un condimento que aporta proteínas de calidad al organismo. Algunos tipos cuentan con un 20 % de contenido proteico. Además, es rico en minerales como el magnesio, hierro, calcio y aminoácidos. Es también una buena fuente de ácido fólico y vitamina B12.
- Chucrut: el chucrut es el resultado de la col fermentada, muy empleada en zonas germanas y eslavas. Durante la fermentación de la col, las bacterias se multiplican.
- Tempeh: el tempeh es un alimento fermentado y, por tanto, fuente de probióticos para nuestros intestinos. Los probióticos actúan instalando bacterias beneficiosas para nuestros intestinos que ayudan a controlar las bacterias llamadas “malas” y contribuyen a una mejora de nuestra microbiota y de nuestro sistema inmune.
- Ciruela umeboshi: se utiliza tanto como comida como medicina en China, Corea y Japón desde hace miles de años. Se puede consumir con frecuencia en pequeñas cantidades, con té, cocinada, con cereales o verduras.

Receta: tempeh marinado con arroz por Lluís Penyafort
Seguro que, después de descubrir todo lo que estos alimentos pueden aportarte, te apetece probar alguna receta con fermentados. A continuación, Lluís Penyafort, cocinero valenciano, te detalla los pasos a seguir para preparar tempeh marinado con arroz. ¡Seguro que triunfas con esta receta!
INGREDIENTES:
- 400gr Tempeh
- Miso
- 4 cucharadas sirope de arroz
- Vinagre de manzana
- 4 und cebolla tierna
- 300gr arroz integral
- Sésamo
- Jengibre
- Limón
- Soja salsa
PREPARACIÓN:
- Cocinar el arroz con poca sal y reservar. Debe quedar suelto.
- Cortar la cebolla en juliana fina, poner sal y unas gotas de vinagre y mover bien en un bol.
- Dejar reposar una hora, enjuagar con agua y reservar.
- Cortar en tiras el tempeh y poner a marinar con miso disuelto en agua, salsa de soja y vinagre de manzana. Proporciones : 2 partes agua, una de vinagre y una de soja.
- Cubrir y dejar 4-5 horas marinando.
- En una sartén poner el tempeh con la mitad del marinado y reducir.
- Añadir el sirope al quedarnos casi sin líquido.
- Añadir corteza de limón y jengibre rallados.
- Nos tiene que quedar una salsa bastante trabada pegada al tempeh.
- Añadir la cebolla tierna reservada y sésamo con el fuego ya apagado, mover, reposar un par de minutos y servir sobre el arroz.
Jorge Cebriá, Licenciado en nutrición humana y dietética en Herbolario Navarro.