Los alimentos fermentados ¿Cómo introducirlos en nuestra dieta?

Los alimentos fermentados ¿Cómo introducirlos en nuestra dieta?

Los alimentos fermentados se han ganado muy buena reputación porque favorecen la digestión e introducen microorganismos beneficios para el intestino.

Jorge Cebriá19 de octubre de 2023Actualizado el 18 de abril de 2024

A pesar de que en los últimos años han ganado popularidad, los alimentos fermentados han estado presentes en las dietas de las personas desde siempre. Estos alimentos han sido transformados a través de los microorganismos, es decir, se han modificado por la acción de las bacterias y las levaduras. Además, durante el proceso, los azúcares se convierten en ácidos, gas o alcohol que sirven para conservar de manera natural estos alimentos.

Los fermentados se han ganado muy buena reputación porque favorecen la digestión e introducen microorganismos beneficios para el intestino. Además, los fermentados dificultan el crecimiento de microorganismos patógenos.

Alimentos fermentados

Seguro que conoces fermentados como el yogur y el kéfir, que tienen en su composición bacterias que ayudan al funcionamiento correcto del tracto digestivo y mejoran las digestiones. Sin embargo, hay muchos más alimentos fermentados que puedes incorporar a tu alimentación y, que además de tener muchos beneficios, tienen un gran sabor:

  • Kombucha: gracias a su contenido en «scoby», el cultivo que se obtiene de la fermentación de levaduras y bacterias se trata de una bebida probiótica, de ahí su ligera efervescencia y sus cualidades beneficiosas.
  • Miso: el miso es una pasta fermentada elaborada a base de soja y sal marina. La fermentación es posible gracias a la acción del hongo koji, un condimento que aporta proteínas de calidad al organismo. Algunos tipos cuentan con un 20 % de contenido proteico. Además, es rico en minerales como el magnesio, hierro, calcio y aminoácidos. Es también una buena fuente de ácido fólico y vitamina B12.
  • Chucrut: el chucrut es el resultado de la col fermentada, muy empleada en zonas germanas y eslavas. Durante la fermentación de la col, las bacterias se multiplican.
  • Tempeh: el tempeh es un alimento fermentado y, por tanto, fuente de probióticos para nuestros intestinos. Los probióticos actúan instalando bacterias beneficiosas para nuestros intestinos que ayudan a controlar las bacterias llamadas “malas” y contribuyen a una mejora de nuestra microbiota y de nuestro sistema inmune.
  • Ciruela umeboshi: se utiliza tanto como comida como medicina en China, Corea y Japón desde hace miles de años. Se puede consumir con frecuencia en pequeñas cantidades, con té, cocinada, con cereales o verduras.
La Kombucha, uno de los alimentos fermentados de moda

Receta: tempeh marinado con arroz por Lluís Penyafort

Seguro que, después de descubrir todo lo que estos alimentos pueden aportarte, te apetece probar alguna receta con fermentados. A continuación, Lluís Penyafort, cocinero valenciano, te detalla los pasos a seguir para preparar tempeh marinado con arroz. ¡Seguro que triunfas con esta receta!

INGREDIENTES:

  • 400gr Tempeh
  • Miso
  • 4 cucharadas sirope de arroz
  • Vinagre de manzana
  • 4 und cebolla tierna
  • 300gr arroz integral
  • Sésamo
  • Jengibre
  • Limón
  • Soja salsa

 PREPARACIÓN:

  1. Cocinar el arroz con poca sal y reservar. Debe quedar suelto.
  2. Cortar la cebolla en juliana fina, poner sal y unas gotas de vinagre y mover bien en un bol.
  3. Dejar reposar una hora, enjuagar con agua y reservar.
  4. Cortar en tiras el tempeh y poner a marinar con miso disuelto en agua, salsa de soja y vinagre de manzana. Proporciones : 2 partes agua, una de vinagre y una de soja.
  5. Cubrir y dejar 4-5 horas marinando.
  6. En una sartén poner el tempeh con la mitad del marinado y reducir.
  7. Añadir el sirope al quedarnos casi sin líquido.
  8. Añadir corteza de limón y jengibre rallados.
  9. Nos tiene que quedar una salsa bastante trabada pegada al tempeh.
  10. Añadir la cebolla tierna reservada y sésamo con el fuego ya apagado, mover, reposar un par de minutos y servir sobre el arroz.

Jorge Cebriá, Licenciado en nutrición humana y dietética en Herbolario Navarro.

Jesús Sánchez Celada

Jesús Sánchez Celada es Periodista gastronómico y director de la revista Con Mucha Gula. Su contribución al periodismo gastronómico va más allá de Con Mucha Gula, consolidándose como figura multifacética en el panorama... Ver más sobre el autor